根据中国居民膳食指南，成年人每天蛋白质的摄入量应该在50-75g之间，糖类的摄入量应该在250-400g之间。但是具体的摄入量还需要根据个人的身体情况、年龄、性别、运动量等因素进行调整。 以下是一个简单的计算方法，以一个成年女性身高为165cm，体重为55kg为例： 早餐：建议摄入15-20g蛋白质和50-80g糖类。例如，一杯牛奶（250ml）含有8g蛋白质和12g糖类，一片全麦面包（50g）含有6g蛋白质和25g糖类，一只鸡蛋（50g）含有6g蛋白质和0.5g糖类。 午餐：建议摄入20-30g蛋白质和80-120g糖类。例如，一份鸡胸肉（100g）含有30g蛋白质和0g糖类，一份米饭（150g）含有3g蛋白质和30g糖类，一份蔬菜沙拉（100g）含有2g蛋白质和5g糖类。 晚餐：建议摄入15-25g蛋白质和80-120g糖类。例如，一份鱼肉（100g）含有20g蛋白质和0g糖类，一份面条（100g）含有3g蛋白质和25g糖类，一份蔬菜炒饭（150g）含有5g蛋白质和20g糖类。 需要注意的是，以上只是一个简单的计算方法，具体的摄入量还需要根据个人情况进行调整。同时，还需要注意食物的种类和质量，选择富含蛋白质和糖类的健康食品，如鸡胸肉、鱼肉、豆类、全麦面包、水果等。